در طول زندگی دچار کمر درد می‌شوند. گاهی دلیل این کمر درد، بیرون زدگی دیسک کمر است. دیسک، به ماده ژله‌ای یا غضروفی شکلی گفته می‌شود که در بین مهره‌های ستون فقرات قرار می‌گیرد و به عنوان نوعی ضربه گیر و محافظ بین مهره‌ای عمل می‌کند. تاثیر ورزش بر بهبود دیسک کمر، کاملا مشهود و قابل اثبات است. بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک به همراه تصاویر و توضیحات در این مقاله ذکر شده است. برای آشنایی با این موارد تا انتهای مقاله، با ما همراه باشید. 

انواع ورزش دیسک کمر

ورزش تاثیرات زیادی بر روی بهبود دیسک کمر دارد. ورزش‌هایی که به بهبود و قوی‌تر شدن عضلات کمر و حفظ سلامتی آن کمک می‌کنند، عبارتند از: 

• انجام تمرینات تقویتی
• یوگا و پیلاتس
• شنا
• پیاده روی و دوچرخه سواری

انجام تمرینات تقویتی

تمرینات مناسب برای تقویت عضلات کمر و استحکام دادن آن‌ها شامل انجام تمرینات با وزنه، انجام تمرین پلانک و تمرینات بدنسازی کمر هستند. اما قبل از انجام هر گونه تمرین، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا تمرینات مناسب برای شما را تعیین کند. 

یوگا و پیلاتس

تمرینات یوگا و پیلاتس به تقویت عضلات کمر، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود قدرت هسته بدن کمک می‌کنند. تمریناتی مانند پوزه مارچینگ که برای کمر مناسب است، به کاهش درد و مشکلات کمر کمک می‌کند. 

شنا

شنا یک ورزش کامل برای تقویت عضلات کمر است. آب باعث می‌شود که عضلات کمر به طور طبیعی کار کنند، این ورزش به عنوان یک فعالیت بی‌ضرر جسمانی برای کمر معروف است. 

پیاده روی و دوچرخه سواری

فعالیت‌های ساده مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری نیز به بهبود قدرت عضلات کمر و کاهش درد و سفتی کمر کمک می‌کنند. اما، توصیه می‌شود قبل از شروع هر فعالیت ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. 

همچنین در مورد ورزش‌های بعد از جراحی دیسک کمر نیز مطالعه کنید.

ورزش‌های ویلیامز

تمرینات ویلیامز که به عنوان تمرینات خم شدن کمر ویلیامز نیز شناخته می‌شوند، مجموعه‌ای از حرکات و کشش‌های درمانی هستند که برای کاهش درد کمر و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات طراحی شده‌اند. این تمرینات به طور گسترده‌ای در کنترل و توانبخشی کمردرد استفاده می‌شوند و معمولا توسط متخصصان برای کمک به افراد برای بازیابی تحرک، تقویت هسته و تسکین ناراحتی در ناحیه کمر توصیه می‌شوند. روش انجام انواع تمرینات و ورزش‌های ویلیامز را در ادامه برای شما توضیح می‌دهیم.

تمرین ۱ شیب لگن خلفی

به پشت دراز بکشید، دست‌ها به پهلو، زانوها خم شده، پاها روی زمین صاف باشند. عضلات شکم خود را درگیر کنید و به آرامی لگن خود را به سمت عقب متمایل کنید و کمر خود را به زمین فشار دهید. ۵ تا ۱۰ ثانیه صبر کنید. تمرینات شیب لگن ماهیچه‌هایی که از کمر شما حمایت می‌کنند را تقویت می‌کند. این تمرین را مانند عکس زیر انجام دهید. 

تمرین ۲ تک زانو تا سینه

به پشت روی زمین دراز بکشید. به آرامی یک زانو را بکشید و آن را به سمت سینه خود بیاورید در حالی که پای دیگر را صاف نگه می‌دارید. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. زانوی خود را پایین بیاورید و همین حرکت را با زانوی دیگر تکرار کنید. به یاد داشته باشید که این تمرین را به آرامی و بدون هیچ گونه حرکت تند انجام دهید تا از فشار دادن عضلات یا مفاصل خود جلوگیری کنید، مانند عکس زیر: 

تمرین ۳ دو زانو به سینه

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. پس از کشیدن زانوی راست به سمت قفسه سینه، زانوی چپ خود را به سمت سینه خود بکشید و هر دو زانو را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. هر بار یک پا را به آرامی پایین بیاورید. حرکات کششی از زانو تا قفسه سینه انعطاف‌پذیری کمر را افزایش می‌دهد. عکس این تمرین را در زیر مشاهده کنید. 

تمرین ۴ دراز و نشست جزئی

یک شیب لگنی خلفی (تمرین ۱) انجام دهید و در حالی که این وضعیت را حفظ کرده اید، به آرامی سر و شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید. کمی صبر کنید به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. در عکس زیر می‌توانید این تمرین را مشاهده کنید. 

تمرین ۵ کشش همسترینگ

سعی کنید تمرین کشش همسترینگ را با کمر صاف و شانه‌های شل انجام دهید. تمرین باید انگشتان پا به سمت بالا و زانوها کاملاً کشیده باشد. به آرامی دست‌ها و بالاتنه را به سمت پاها بیاورید، بالاتنه صاف و چشم‌ها را به جلو متمرکز کنید. دستان خود را به سمت انگشتان پا دراز کنید و آن‌ها را تا پایین پاهای خود بیاورید. از گرد کردن پشت خود اجتناب کنید. در این تمرین باید کشش ملایم در پشت ران خود (همسترینگ) احساس کنید. این تمرین را مانند عکس زیر انجام دهید. 

تمرین ۶ کشش فلکسور لگن

یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید به طوری که زانوی چپ (جلو) خم شده و زانوی راست (پشت) کاملاً صاف باشد. بدن را به سمت جلو خم کنید تا زمانی که زانوی چپ با ناحیه زیر بغل برخورد کند. این کار را با پای راست به جلو و پای چپ به عقب تکرار کنید. این تمرین انعطاف‌پذیری لگن را افزایش می‌دهد. روش انجام این تمرین را در عکس زیر مشاهده کنید. 

تمرین ۷ اسکات 

طوری بایستید که هر دو پا موازی یکدیگر در عرض شانه باشند. سعی کنید تا حد امکان بدن را عمود بر زمین نگه دارید، چشم‌ها را به سمت جلو باشد و پاها را روی زمین قرار دهید و با خم کردن زانوها بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. این ورزش ماهیچه‌های لگن شما را تقویت می‌کند. اگر در تعادل خود مشکل دارید، این تمرین را با کمک دیوار و یا یک تکیه گاه محکم مانند تصویر زیر انجام دهید.

بهترین ورزش برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک

ورزش‌هایی که برای کمک به تقویت عضلات پشتی و شکمی و بهبود قابلیت حرکت در کمر توصیه می‌شوند، شامل ورزش‌های کششی و انعطافی، ورزش‌های قوی سازی و  ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی می‌شوند.  با این حال، باید پیش از هرگونه تمرین ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش مورد نظر برای شما مناسب است و بیماری را تشدید نمی‌کند.

در مورد نحوه استراحت برای درمان دیسک کمر نیز بخوانید!

آویزان شدن از میله

آویزان شدن از میله برای رفع فشار ستون فقرات بهتر است اولین کاری باشد که برای درمان فتق یا برآمدگی دیسک انجام می‌دهید. زیرا این تمرین، بین مهره‌های شما فاصله ایجاد می‌کند و در نتیجه فشار را از روی دیسک‌ها بر می‌دارد. مراحل انجام این تمرین عبارتند از: 

1. از یک میله یا بالای در (یا هر چیزی که می‌توانید از آن آویزان شوید) استفاده کنید و از آن آویزان شوید. 
2. به مدت ۳۰ ثانیه آویزان بمانید و این کار را ۳ بار تکرار کنید. 
3. خیلی آهسته از آن خارج شوید تا باعث اسپاسم نشود. 

نکته: این تمرین نباید باعث درد شود. اگر در طول آن احساس درد کردید برای شما خوب نیست. در این صورت، توقف کنید و به جای آن برخی از تمرینات دیگر زیر را امتحان کنید.

تمرین سگ پرنده

تمرین سگ پرنده یک تمرین عالی برای بهبود قدرت مرکزی و عضلات کمر است. بسیاری از متخصصان برای درمان بیرون زدگی دیسک کمر این تمرین را پیشنهاد می‌دهند. روش انجام این تمرین در تصویر زیر آمده است، برای انجام تمرین سگ پرنده، مراحل زیر را انجام دهید: 

1. چهار دست و پا بنشینید، دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید. 
2. قبل از شروع هر حرکتی، تا جایی که می‌توانید، هسته بدن خود را محکم کنید. 
3. بازوی چپ خود را بالا بیاورید و آن را به سمت جلو بگیرید تا با نیم تنه خود در یک راستا قرار گیرد. در همان زمان، پای راست خود را عقب بیاورید تا زمانی که با نیم تنه شما هماهنگ شود. 
4. قبل از اینکه به آرامی به حالت اولیه برگردید، این وضعیت را ۲ الی ۳ ثانیه نگه دارید. 
5. این کار را با دست راست و پای چپ تکرار کنید. 
6. این تمرین را برای هر طرف ۱۰ بار تکرار کنید. 

نکته: دست و پای خود را فقط تا جایی که راحت است دراز کنید و کمر خود را قوس ندهید.

تمرین خم کردن کمر گاو و گربه

یکی از بهترین ورزش ها برای بهبود دیسک کمر ، حرکت گاو و گربه است که باعث می‌شود که فشار در قسمت پایینی ستون فقرات کمتر شود. برای انجام این تمرین مانند تصویر، مراحل زیر را انجام دهید:

1. ابتدا چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید.
2. ابتدا کم را به سمت داخل (زمین) قوس دهید.
3. سپس کمر را به سمت بیرون خم کنید.
4. به دم و باز دم خود در انجام این حرکت توجه کنید.
5. این حرکت‌ را با پنج بار تکرار کنید.

تمرین کبری

این روش تمرینی که به تمرین کبری معروف است، یکی از تمرین‌ها برای بهبود بیرون زدگی دیسک کمر است. برای انجام این حرکات مراحل زیر را دنبال کنید : 

1. ابتدا مانند تصویر زیر روی زمین دراز بکشید
2. لگن خود را روی زمین قرار دهید
3. در همین حالت خود را حفظ کنید
4. بعد از ۱۵ الی ۳۰ ثانیه با قفسه سینه به پایین حرکت کنید
5. برای نتیجه بهتر ، این مراحل را ۱۰ بار تکرار کنید 

اکستنشن ایستاده 

اکستنشن ایستاده به معکوس کردن کاری که روزانه انجام می‌دهید (قوز کردن) کمک می‌کند. از آنجایی که اکثر دیسک‌های برآمده و فتق دیسک‌ها به دلیل وضعیت نامناسب و خم شدن مکرر ستون فقرات (به ویژه خم شدن بدن در وضعیت بد) ایجاد می‌شوند، این کشش به شما کمک می‌کند که دیسک را به حالت خنثی برگردانید. مراحل انجام این تمرین عبارتند از: 

1. مانند تصویر زیر، ابتدا بایستید و هر دو دست را در دو طرف کمرتان قرار دهید. 
2. با کمک دستان خود لگن خود را به سمت جلو فشار دهید و ستون فقرات خود را به عقب بکشید. 
3. این تمرین را ۱۰ تکرار کنید و ۲ تا ۳ ست انجام دهید.

پلانک 

پلانک نوعی ورزش برای تقویت عضلات مرکزی و عضلات گلوتئال است. این تمرین در درمان بیرون زدگی دیسک کمر (فتق دیسک کمر) موثر است. برای انجام پلانک همانطور که در تصویر مشاهده می‌کنید، باید مراحل زیر را انجام دهید. 

1. روی شکم دراز بکشید و ساعدها را روی تشک یا سطح صاف قرار دهید. 
2. سعی کنید از قسمت مرکزی بدن خود کمک بگیرید و بدن خود را بالا بیاورید تا روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرید. 
3. مطمئن شوید که هیچ فشاری به ستون فقرات وارد نمی‌شود. 
4. وضعیت پلانک را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید. 
5. این تمرین را ۲ تا ۵ بار تکرار کنید. 
6. مطمئن شوید که پشت خود را در تمام طول تمرین صاف نگه دارید.

فلت کمر

اکثر مشکلات ستون فقرات به دلیل وضعیت نامناسب و نشستن مداوم در یک وضعیت است . بنابراین انجام حرکاتی

انواع ورزش دیسک کمر

ورزش تاثیرات زیادی بر روی بهبود دیسک کمر دارد. ورزش‌هایی که به بهبود و قوی‌تر شدن عضلات کمر و حفظ سلامتی آن کمک می‌کنند، عبارتند از: 

• انجام تمرینات تقویتی
• یوگا و پیلاتس
• شنا
• پیاده روی و دوچرخه سواری

انجام تمرینات تقویتی

تمرینات مناسب برای تقویت عضلات کمر و استحکام دادن آن‌ها شامل انجام تمرینات با وزنه، انجام تمرین پلانک و تمرینات بدنسازی کمر هستند. اما قبل از انجام هر گونه تمرین، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا تمرینات مناسب برای شما را تعیین کند. 

یوگا و پیلاتس

تمرینات یوگا و پیلاتس به تقویت عضلات کمر، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود قدرت هسته بدن کمک می‌کنند. تمریناتی مانند پوزه مارچینگ که برای کمر مناسب است، به کاهش درد و مشکلات کمر کمک می‌کند. 

شنا

شنا یک ورزش کامل برای تقویت عضلات کمر است. آب باعث می‌شود که عضلات کمر به طور طبیعی کار کنند، این ورزش به عنوان یک فعالیت بی‌ضرر جسمانی برای کمر معروف است. 

پیاده روی و دوچرخه سواری

فعالیت‌های ساده مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری نیز به بهبود قدرت عضلات کمر و کاهش درد و سفتی کمر کمک می‌کنند. اما، توصیه می‌شود قبل از شروع هر فعالیت ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. 

 14

ورزش شماره 15

روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و عضلات باسن را کاملا منقبض کنید . بطوریکه باسن تا حد امکان از زمین بالا آورده شود.50 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید. سپس بتدریج به حالت اولیه برگردانید.این ورزش کمر را 10 بار تکرار کنید.

 ورزش شماره 7 - حالت گربه و شتر

در حالی که نشسته اید زانو ها و دست های خود را روی زمین قرار دهید، شکم را تو بکشید و کمر را به طرف بالا قوز کنید مانند شتر که کوهان دارد و سر را به طرف پایین ببرید و در مرحله بعد سر را به طرف بالا برده و کمر خود را به حالت گود دربیاورید - مانند گربه - این حرکات متناوب گربه و شتر را 10 بار تکرار کنید. مانند شکل زیر :

» بیوگرافی حامدرحیمی پنجکی

استاد حامد رحیمی پنجکی 

متولد سال ۱۳۶۷ در استان البرز شهر کرج 

از سال ۱۳۷۴ به علت گرایش و وجود جنگندگی موروثی که در درون دارا بود هنر رزمی ووشو را زیر نظر استاد بزرگ ووشوی ایران بزرگمرد استاد دانش آغاز نموسپس پس از گذراندن آموزشها و تمرینات و تحمل ریاضت ها و فراگیری تکنیکهای لازمه،،،بعداز ۵ سال از رشته ی ووشو منفک گشته و تمرینات کونگفوتوآ را زیر نظر بزرگمرد استاد بیات مربی سابق تیم ملی،،استارت زد،،

زیر نظر استاد بیات تمام فنون و تکنیکهای لازمه ی دریافت شالبند را پشت سرنهاد و توانست باکمال موفقیت و پیروزی چهارشالبند کونگفو را نصیب خود کند،،

همزمان با دستیابی به شالبند مشکی کونگفو تکنیک های کونگفو ک به هفت مایگاه یا هفت خط شهره ی عام هستند دست پیدا کرد و تکنیکهای اصولی این هنر زیبارا به اتمام رساند،

سال ۱۳۸۴ از سبک و استایل کونگفو جدا و به تمرینات استاد بزرگ استان البرز محمود آذرسا پیوند خورد،

استاد آذرسا بنیانگذار سبک زیبای کیک بوکسینگ کونگفو در کشور میباشد،،استادحامد رحیمی پنجکی در سبک کیک بوکسینگ کونگفو شروع به فعالیتها و تمرینات سخت پرداخت و پس از دریافت کمربند مشکی از سبک کیک بوکسینگ کونگفو توانست دان یک دو سه و چهار آن را نیز به افتخارات خود افزون کند،

استاد حامد رحیمی پنجکی

چندین دوره قهرمانی پی درپی در مسابقات ووشو در سبکهای گوناگون 

قهرمانی در بیش از بیست مسابقات استانی 

قهرمانی در پانزده مسابقات کشوری 

دریافت سه قهرمانی در مسابقات جهانی 

داور درجه یک بین المللی در سبک کیک بوکسینگ کونگفو

مربیگری بین المللی 

عضوتیم منتخب ستاره های استان البرز 

و چندین و چند افتخارات دیگرچون داشتن خط هفت کونگ فو،کمربند مشکی و دان سه بین المللی در بوکس،

عضوانجمن ورزشکاران استان البرز و ........

استاد حامدرحیمی پنجکی در حال حاضر به دلایلی مختلف از تاتامی و میدان مبارزه دست شسته و کناره گیری نموده اند،،امیدواریم این سرمایه ی ملی را مجددا در میادین و ورزشگاهای ورزشی مشاهده کنیم.

 ورزش آماتور یا ورزش غیرحرفه‌ای، نوعی از فعالیت ورزشی، بدون داشتن منافع مالی است. مجریان آماتور، در مقابل اجرای عملیات ورزشی، دستمزد رسمی دریافت نمی‌کنند. در ورزش آماتور، دستمزد کاملی پرداخت نمی‌شود. انگیزهٔ شرکت در فعالیت‌های ورزشی غیرحرفه‌ای، بیشتر علایق شخصی و اجتماعی هستند. برای مثال، دست یافتن به سلامتی بیشتر یا احراز محبوبیت اجتماعی و نظیر این‌ها، می‌توانند انگیزه‌ای برای ادامهٔ فعالیت ورزشی باشند.